選用健康有益的食用油有幾個關鍵的指標。首選是用冷榨工藝提煉而不是化學提煉，這可以避免化學溶劑殘留物導致增加致癌因素。當然食用油的煙點也非常重要。冷拌，低溫煎炒用煙點攝氏170度左右的初榨橄欖油就可以了。稍高溫度的煎炒或炸就必須用高煙點的食用油。不然食用油在超過煙點後使用會導致食用油氧化產生致癌物質，影響健康。
高煙點的食用油首選當然是茶籽油和酪梨油，它們的煙點約攝氏230-260度。相對經濟實惠的還是茶籽油。使用高煙點的食用油附加優點是可以保持廚房相對乾淨不油膩。煮婦遠離油煙當然自身健康也提升幾級。 除了冷榨可以避免化學溶劑殘餘物，高煙點食用油可以避免產生致癌物質。
如果是有機產品當然對健康更有保障。真正的有機產品可以避免基因改造產品。基因改造產品目前還沒有完全證實其現有的直接害處，但其隱憂都是大家最擔心的。有機產品不能用化學農藥，化學生長劑甚至化肥，斷絕了所有的化學品殘餘物。當然也就是斷絕了因食用含有化學品殘餘物而增加得癌症的機會。
茶籽油最好選擇野生有機冷榨，沒有經過化學精煉的原味茶籽油。雖然看上去顏色稍深一點，質感稍厚點，沒有經化學精煉呈金黃色的油那樣漂亮。不過這才是真正天然冷榨保持所有應有營養成分的茶籽油，對健康是最佳選擇。
茶籽油最好選擇野生有機冷榨，沒有經過化學精煉的原味茶籽油。雖然看上去顏色稍深一點，質感稍厚點，沒有經化學精煉呈金黃色的油那樣漂亮。不過這才是真正天然冷榨保持所有應有營養成分的茶籽油，對健康是最佳選擇。
有機冷榨茶籽油主要脂肪酸組成(%)
1.油酸 C18:1 78-86
2.亞油酸 C18;2 8.6
3.亞麻酸 C18:3 0.8-1.6
4.棕櫚酸 C16:0 8.8
5.硬脂酸 C18:0 2.0
1） 單不飽和脂肪酸的含量超過橄欖油，高達80%
各食用油煙點和適合的烹飪法：
TYPE OF OIL 未精製的各種油脂
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SMOKE POINT 煙點
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REMARKS 適合的烹飪法
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酪梨油 Avocado oil
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260℃ ( 500 ℉ )
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水炒、中火、炒煎炸
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米糠油 Rice bran
oil
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254 ℃ ( 490 ℉ )
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由於管路污染，不建議食用
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茶油 Extra Virgin Camellia oil
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230℃ ( 446℉ )
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涼拌、水炒、中火炒、煎炸
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橄欖油渣 Pomace
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230 ℃ ( 446 ℉ )
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水炒、中火炒、煎炸
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椰子油 Coconut oil
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230℃ ( 446 ℉ )
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水炒、中火炒、煎炸
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榛子油 Hazelnut oil
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221 ℃ ( 430 ℉ )
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涼拌、水炒、中火炒、煎炸
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棉花籽油 Cottonseed
oil
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216 ℃ ( 420 ℉ )
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殺精蟲，不建議食用
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葡萄籽油 Grapeseed oil
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216 ℃ ( 420 ℉ )
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涼拌、水炒、中火炒、煎炸
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杏仁油 Almond oil
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216 ℃ ( 420 ℉ )
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涼拌、水炒、中火炒、煎炸
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馬卡達姆油 Macadamia oil
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199 ℃ ( 390 ℉ )
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涼拌、水炒、中火炒
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酥油 Vegetable
shortening
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182 ℃ ( 360 ℉ )
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反式脂肪酸，不建議食用
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豬油 Lard
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182 ℃ ( 360 ℉ )
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水炒、中火炒
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芝麻油 Sesame oil
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177 ℃ ( 350 ℉ )
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涼拌、水炒、中火炒
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奶油 Butter
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177 ℃ ( 350 ℉ )
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水炒、中火炒
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大豆油 Soybean oil
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160 ℃ ( 320 ℉ )
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涼拌、水炒、中火炒
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玉米油 Corn
oil
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160 ℃ ( 320 ℉ )
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涼拌、水炒、中火炒
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冷壓橄欖油 Olive
oil
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160 ℃ ( 320 ℉ )
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涼拌、水炒、中火炒
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花生油 Peanut oil
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160 ℃ ( 320 ℉ )
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涼拌、水炒、中火炒
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胡桃油 Walnut oil
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160 ℃ ( 320 ℉ )
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涼拌、水炒、中火炒
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葵花油 Sunflower oil
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107 ℃ ( 225 ℉ )
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涼拌、水炒
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紅花油 Safflower oil
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107 ℃ ( 225 ℉ )
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涼拌、水炒
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亞麻仁油 Flax seed oil
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107 ℃ ( 225 ℉ )
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涼拌、水炒
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