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2018年7月12日星期四

奇異籽(或稱奇亞籽,Chia Seeds)的功效


奇異籽(或稱奇亞籽,Chia Seeds)在近20年來成為保健食品界的新寵,它曾經是古代南美人的主食之一,由於富含多種養分,因此被視為超級食物,另外還具有吸水後膨脹(可達15倍的種子重量)以及高纖維的特性,因此能在腸胃中減緩澱粉轉換成糖的速度,被視為減肥聖品
奇異籽是什麼?
奇異是鼠尾草的種子,源於中南美洲地區,奇異籽富含31%的脂肪、26%的碳水化合物、18%的膳食纖維及16%的無麩質蛋白,特別之處是油脂中含有68%alpha-亞麻酸(omega 3的一種)含量非常多,甚至可比美與omega 3含量之冠的亞麻籽。
除此之外,它也是多種維他命(硫胺素、核黃素、煙酸、葉酸、維他命A和維他命C)及礦物質(鈣、磷、鉀和鎂)的來源之一,由於這些特性,讓奇異籽成為近來健康食品等產業最受矚目的商品之一
1.富含多種營養素
以下是奇異籽每100克所含的營養成分:
碳化化合物:44g(內含38g的膳食纖維)
蛋白質  :15.6 g
脂肪   : 30.8 g (內含17.8gOmega-3)
鈣    :631 mg
鐵    :7.72 g
鎂    :335 g
鋅    :4.58 mg
銅    :0.9 mg
錳    :2.2 mg
另外還有維生素B1B2B3,因此可別小看這顆種子,當中的營養密度可是非常高的,可以說是植物種子的第一名,而且不含會讓有些人過敏的麩質(Gluten),當然市場上有有機和非有機的選擇。購買前最好確認產品經有機認證且非基因改造的為好
2.低熱量且富含纖維
上述營養成分中,每100克奇異籽含有44g的碳化化合物,但其中有38g是膳食纖維,約佔40%,是優質的纖維來源,這些膳食纖維不含熱量,也不會造成血糖上升,還能被腸內益生菌當作食物,能幫助益生菌增長。食用後能增加飽足感,還能降低糖分吸收的速度。
3.穩定餐後血糖,增加飽足感
對於糖尿病患及一般人,餐後血糖數值被視為是心血管疾病、中風、視網膜病變、腎功能衰竭和神經系統併發症的重要風險因子。主要原因與高血糖狀態引發的氧化壓力有關,容易造成血管內皮功能障礙、提升發炎程度、血管收縮、增加頸動脈內膜厚度等。
奇異籽能減緩餐後血糖上升速度,並提升飽足感,有利於血糖控制
4.提升減肥成效
一則雙盲、隨機、對照試驗指出,相較於食用燕麥麩的對照組,食用奇異籽具有更顯著的減重及改善肥胖相關風險因子(如C反應蛋白及脂聯素)效果。背後機制可能與奇異籽富含膳食纖維,攝入後能緩解饑餓,降低餐後血糖有關
5.含有豐富的植物抗氧化劑
奇異籽裡含有豐富的抗氧化劑,能減緩種子中脂肪的酸化速度,讓種子較能久存,更重要的是抗氧化劑能對抗造成老化及疾病的自由基從食物攝取天然抗氧化劑是常保健康的不變道理,也免於人工保健食品為人詬病的缺點
6.奇異籽富含蛋白質
蛋白質在奇異籽中約佔14% ,在植物當中算是非常多的,由於比例完整,因此非常利於人體吸收。而蛋白質是人體維持生命不可或缺的營養素,甚至還有助於減重,研究指出,補充足夠分量的蛋白質有助於增加飽足感,對於零食的渴望程度還能降低60%,有助減肥者減少攝取澱粉類食物因此奇異籽對於素食及減肥族群來說是一項優質的蛋白質來源,可列入每日飲食項目
7.奇異籽富含 Omega-3
奇異籽含有豐富的Omega-3約佔18%,研究顯示Omega-3在人體內能轉換為前列腺素(PGE3),能幫助人體抗發炎.消水腫.降血壓,還有助於穩定情緒.改善心情,這些正是減少過度飲食行為的關鍵因素
8.奇異籽能降低壞膽固醇.三酸甘油脂
由於奇異籽富含纖維.蛋白質及Omega-3,這些營養素能增進體內新陳代謝,在若干研究中發現,若飲食中均勻攝取奇異籽.蛋白質及燕麥等食物,能降低低密度脂蛋白(壞膽固醇)及三酸甘油脂,並增加好膽固醇及減少發炎,對於預防心血管疾病有正面的效益
9.奇異籽含豐富鈣質能增進骨骼健康
奇異籽含有多種能促進骨骼健康的營養素,包括鈣,磷,鎂及蛋白質,而當中的鈣含量更是達到每100克有631 毫克的鈣,大約是牛奶的6倍(100克牛奶之中含鈣110毫克),對於有乳糖不耐症或是不喝牛奶的人來說,奇
奇異籽沒有這類副作用。
我們來了解一下奇異籽有沒有可能存在一些副作用,畢竟沒有任何一種食物能適合每個人
1.可能造成腹脹:有少部分人在攝取奇異籽後出現腹脹的情形,這可能與腸道益生菌與纖維發生反應所產生的氣體有關,假如腸胃功能好則較少發生,當然腹脹也可能與水分喝太少有關。由於奇異籽富含水溶性纖維,刺激腸道蠕動,但如果水分攝取不足反而容易導致腸胃不適,增加腹脹及便秘的機率
2.可能造成過敏:由於奇異籽富含蛋白質,因此也可能造成過敏,症狀從出疹到舌頭腫脹都可能發生,假如你曾對芥末,芥菜籽(Mustard Seeds)有過敏反應,那應小心別嘗試服食奇異籽,因為它們屬同一家族
3.避免與抗凝血劑一起使用:由於奇異籽富含Omega-3,而Omega-3具有抗凝血功效,因此若有服用抗凝血劑則要注意,避免一起使用,理論上可能增加出血的風險,還有手術前幾天應停止食用。
4.降血壓:根據加拿大St. Michael’s Hospital 醫院指出,奇異籽具有降低血壓的功效,因此低血壓患者應盡量避免服食
如何浸泡奇異籽
浸泡奇異子請記得,種子與水大的比例大約是1:10 ,也就是1湯羹約15克放入150毫升的水,浸泡約30分鐘(種子會吸水膨脹到12

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